Както можете да си представите, това, което ядете, има голямо значение. Подобно на други аспекти на живота, това, което ядете и пиете ежедневно, може значително да повлияе на вашето благосъстояние. Изглежда също, че това също може да повлияе на вашата плодовитост. Въпреки че няма чудодейна рецепта по отношение на храната и плодовитостта, има определени групи хранителни вещества, които могат да наклонят везните на процеса на овулация във ваша полза. Точно както има хранителни вещества, които имат точно обратния ефект, тоест те са пречка за плодовитостта.
Въглехидратите и плодовитостта
Въглехидратите са макронутриент, който се съдържа в много храни и напитки. Когато ги консумирате, тялото ги използва, за да създаде глюкоза, горивото, което циркулира през кръвоносната система, за да генерира енергията, от която се нуждае, за да функционира.
Въглехидрати: естествени, непреработени
Когато говорим за оптимизиране на шансовете за забременяване и за здравето като цяло, не всички въглехидрати са с еднакво значение. Резултатите от проучванията показват, че някои въглехидрати са по-полезни за плодовитостта от други.
Има два основни вида въглехидрати: сложни и прости. Сложните въглехидрати включват храни, които съдържат нишесте и влакнини, като например зеленчуци и продукти от нишесте от пълнозърнести храни, т.е. храни, направени от пълнозърнести храни, за разлика от тези, получени от преработени зърнени култури. Например: бял хляб в сравнение с пълнозърнест хляб. Към простите въглехидрати спадат захарите, които се намират естествено в плодовете, някои зеленчуци и млякото, както и захарите, добавени по време на преработката и рафинирането на храни.
Въглехидратите и кръвната захар
Въглехидратите също могат да бъдат класифицирани според начина, по който влияят на нивата на кръвната захар (гликемичен индекс).
Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс и бързо се абсорбират в кръвта (бял хляб, бонбони, сладкиши, зърнени закуски). Диетата, богата на прости въглехидрати, е свързана с повишена инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност влияе пряко върху репродуктивните хормони.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс съдържат повече влакнини и осигуряват енергия за по-дълъг период от време (овес и пълнозърнест ечемик, кафяв ориз, зеленчуци, плодове, грах, леща и боб).
Проучванията показват, че жените, които консумират предимно прости и рафинирани въглехидрати, са изложени на по-висок риск от ановулация, отколкото жените, чиято диета има нисък гликемичен индекс. Тези жени са описани като склонни към повишен риск от безплодие поради липса на овулация. Същевременно жените, които ядат нискогликемични храни, са изложени на по-нисък риск.
Когато е възможно, избягвайте пържени картофи, бисквитки и огромни порции тестени изделия или ориз в полза на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и маслодайни семена.
Диетични мазнини: яжте „добри“ мазнини
Когато говорим за мазнини и плодовитост, има някои мазнини, които са особено вредни: трансмазнините.
Изследователите установяват, че нито общата консумация на мазнини, нито специфичните мазнини (наситени, мононенаситени или полиненаситени) нямат ефект върху овулационната функция. Но ако консумирате трансмазнини вместо ненаситени, по-здравословни мазнини, съществува значително увеличение на риска от безплодие.
Солените и сладки бисквити, сладкишите, както и много пържени храни, като например понички или пържени картофи, често съдържат трансмазнини. Сладкарските мазнини и различните видове маргарин също са източници на трансмазнини.
Един от начините да разберете дали дадена храна съдържа трансмазнини е да разгледате формулировката на частично хидрогенираните растителни масла върху опаковката. Това е друг термин за трансмазнини.
Избирайте мазнини, които се намират естествено в храните, особено в растенията.
Мононенаситените мазнини в зехтина, ореховото и рапичното масло са здравословна възможност за готвене. Орехите и авокадото също са добър вариант. Проучванията показват, че мононенаситените мазнини са полезни за контрола на инсулина и кръвната захар и спомагат за стимулиране на плодовитостта на яйчниците.
Полиненаситените мазнини са друг здравословен вариант. Източниците на полиненаситени мазнини включват риба и соеви продукти, както и редица растителни масла.
Протеини: яжте повече бобови растения и ядки
Месото е важен източник на протеин, но не е единственият. Морските дарове, яйцата, бобовите растения и соевите храни също са богати източници на протеини. Ако искате да имате бебе, не е лоша идея да обърнете внимание на някои от тези храни, богати на протеини, особено зеленчуците. Проучванията показват, че високият прием на животински протеини води до висок риск от проблеми с овулацията. Бобовите растения имат високо съдържание на протеини и са отличен заместител на източниците на животински протеини (бял, пъстър и черен боб, зелена и червена леща, боб, нахут).
Яйцата, млякото и млечните продукти също са източници на протеини. Орехите също осигуряват протеини, както и здравословни ненаситени мазнини. Соевите продукти са друг източник и включват храни като тофу и мизо.
Млечни продукти: колкото по-кремообразни, толкова по-полезни
Що се отнася до млечните продукти, колкото по-мазни и кремообразни са те, толкова по-полезни са за зачеването.
Както при протеините и въглехидратите, изглежда, че общата консумация на млечни продукти не влияе по никакъв начин на риска от безплодие. Изследователите обаче установяват, че продължителната консумация на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини е свързана с по-висок риск от проблеми с овулацията. Продукти като пълномаслено мляко, сладолед и сирене всъщност намаляват риска от проблеми с овулацията.
Една чаша пълномаслено мляко на ден е достатъчна, за да намали риска от нарушения на овулацията. Също така яденето на сладолед веднъж или два пъти седмично може да подобри нивата на плодовитост.
Внимание! Тук имаме предвид малки порции пълномаслено мляко, които да заменят други енергийни източници във вашата диета. Можете например да ядете по-малко месо за вечеря, но да хапнете половин чаша сладолед или малко плодово сирене за десерт.
В заключение
С изключение на препоръките относно млечните продукти, повечето от тези открития съответстват на общите здравни препоръки, адресирани до почти всеки:
- Яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Консумирайте само здравословни мазнини.
- Избирайте различни източници на протеини, включително от растения.
- Опитайте се да поддържате приема на калории в здравословни граници.
Ако спазвате тези общи правила за здравословно хранене, в допълнение към редовната физическа активност и въздържането от тютюнопушене, ще си спечелите само ползи само за вашето здраве.
А като бонус можете да стимулирате плодовитостта си.