Възприемането на здравословен начин на живот с включване на рутинна тренировка е важна стъпка в правилната посока, когато се опитвате да повишите своя фертилитет. Упражненията играят огромна роля за цялостното здраве и благополучие и могат да помогнат за подготовката на тялото за зачеване и бременност. Но, както не всичко, което хвърчи, се яде, не всяко упражнение може да бъде полезно за увеличаване на шансовете ви да заченете дете по-бързо и да се насладите на правилно протичане на бременността. Има някои видове движения, които са по-подходящи от други, и е най-добре да следвате съветите на специалист при избора на програма за упражнения, когато планирате да забременеете.
Оана Сфорой има научна степен по физиотерапия от 2013 г. в УМФ „Carol Davila“, перинатален педагог и инструктор по пилатес, фитнес и йога (200 часа) с допълнителна специализация в областта на пренаталния, постнаталния период и фертилитета. Оана е съсредоточила своята дейност в перинаталната сфера и има опит в тренировките за движение по време на бременност и физическа подготовка за раждане и следродилно възстановяване, особено възстановяване за отделяне на десни коремни мускули (Diastasis Recti) и патологии на тазовото дъно.
Оана беше достатъчно любезна, за да отговори на нашите въпроси в едно малко интервю.
1. Как физическата дейност може да повлияе благоприятно на фертилитета при жените?
Периодът на зачеване е период, в който е много полезно да бъдете активни, да се упражнявате с умерена интензивност, да правите упражнения за поддържане на мускулната сила и е точното време да откриете техники за медитация, дишане и нови начини за придвижване, които да са благоприятни за фертилитета.
Като цяло физическата дейност може да ви помогне с това, че ще ви държи физически жизнени, ще поддържа оптимално телесно тегло, ще намали нивото на стрес и неговите последици. Йогата е отлична практика, тъй като изгражда мускулната сила и в същото време намалява стреса, успокоява ума и може да бъде начин да задълбочите отношенията си със себе си и дишането, което е много полезно на този етап. Независимо от вида на физическата дейност, която предпочитате, е добре в продължение на 2 – 3 месеца преди зачеването да направите прехода към рутинни движения, които са възпитателни, успокояват ви и регенерират вашата енергия.
Начинът за правене на упражнения, които са благоприятни за периода на зачеване и по-конкретно за фертилитета, може да означава намаляване на интензивността на упражненията и осигуряване на балансирано хранене, почивка и възможности за почивки за възстановяване между физическите упражнения.
Но най-важното е, че вашата практика на движение има способността да се справя със стреса и неговите ефекти. Женската хормонална система е чувствителна към стрес. Стресът е фактор, който може да повлияе негативно на деликатния оптимален хормонален баланс за фертилитета. Иронията обаче е, че когато зачеването се забави, се поддържа порочен цикъл на стрес, който продължава да влияе върху фертилитета. Ако усетите, че вашата парасимпатикова нервна система е постоянно в режим „борба или бягство“, тялото ви ще бъде заето с функциите, които осигуряват нейното оцеляване – контекст, в който вътрешните органи (включително матката и яйчниците) ще бъдат лишени от оптимален кръвен поток.
2. Кои са най-честите грешки, свързани с физическите упражнения, които жените допускат в периода преди зачеването?
Упражненията с висока физическа интензивност, които създават дефицит в енергийния баланс, могат да повлияят негативно на циркулацията на метаболитните хормони (хормоните на щитовидната жлеза), които регулират метаболизма и повишават основното ниво на хормоните на стреса (като кортизол). Признак, че при една жена е нарушен енергийният баланс, са ановулаторните цикли или липсата на менструация (аменорея). По време на периода, в който искате да забременеете, избягвайте физическата дейност, която ви изтощава.
Наблюдавайте тялото си след тренировка и се уверете, че мускулите в таза и корема не са под напрежение, което може да спре оптималния поток на хранителни вещества към вътрешните органи и дълбоките мускули на тазовото дъно.
3. Какви видове физическа дейност препоръчвате на жените преди забременяване?
- Физическа дейност с умерена интензивност (като необходима енергия и земно въздействие)
- Кардио тренировки, които поддържат пулса на ниво до 60 – 65% по време на кардио тренировките (бягане, плуване, колоездене)
- Тренировки за издръжливост (с телесно тегло или аксесоари), които поддържат мускулната маса и влияят положително на метаболизма.
- Йога/пилатес/упражнения за гъвкавост: балансират нервната система, стимулират кръвообращението към репродуктивните органи и хармонизират функционирането на хормоните
- Дейности, които подобряват реакцията на стрес: практика за дишане (пранаяма), медитация, направлявано отпускане
4. Може ли йогата да стимулира фертилитета или това е мит?
Практикуването на йога включва няколко инструмента (постене/асани, дишане/пранаяма и медитация), които имат за крайна цел да осигурят състояние на мир и близост до съзнанието на любовта. От тази гледна точка можем да представим тук всяка дейност, която радва сърцето ви и ви доближава до себе си и природата: градинарство, танци, готвене, рисуване.
Практикуването на йога от жените може да бъде от полза във всеки контекст и може да бъде фактор, който влияе положително върху фертилитета чрез стимулиране на гъвкавостта и притока на кръв към тазовото дъно, което насърчава оптималната циркулация на кислород, хранителни вещества и хормони към органите, репродуктивна система, стимулира ендокринната система и енергийната система (на чакрите), които поддържат репродуктивната функция. Изберете женствени възстановителни практики, медитация, пранаяма и дълбоко отпускане (йога нидра), за да балансирате хормоналната си система.
Йога позите ни помагат да освободим емоционалното напрежение и токсините, натрупани във времето, които на недоловимо равнище на тялото могат да изчерпят жизнената ни енергия. Ефектите от практиката за фертилитет са умствената яснота и спокойствие, качествен сън, по-малко стрес, по-добър фокус, необходимостта да се храним съзнателно и възможно най-близо до природата.
Изберете позициите, които отварят бедрата, позициите на инверсия (стимулира притока на кръв към ендокринните жлези, отговорни за задействане на хормони, които инициират овулацията и образуването на маточната стена, колкото е възможно по-рецептивно и стабилно за имплантирането), въртенето на трупа и разширенията на гръбначния стълб (създават активиращ ефект и отпускане на коремната и тазовата област, насърчаващи притока на хранителни вещества към тях). Особено в периода между овулацията и менструацията практикувайте сякаш вече сте бременна, предпазвайки коремната област и представяйки си маточната област като възможно най-приветлива. Ако след опит да забременеете почувствате, че връщането на менструацията е провал, важна практика е да си дадете време и пространство, за да се разстроите и да се освободите от тези чувства. Ако в областта на матката съберем чувствата на тъга и загуба, става по-трудно да я възприемаме като приветливо пространство. В такива случаи медитациите за изчистване на корема и медитациите/дишането, които свързват областта на сърцето с коремното пространство, помагат да запазим възприемчивостта и спокойствието си. Сърцето и матката са две основни енергийни пространства за нас жените и е важно да работим със запушванията и напрежението, които възникват.
Дихателните упражнения са ефективни за намаляване на последиците от стреса: ще можете да разберете какви са вашите източници на стрес и претоварване, за да ги намалите и дори да премахнете определени навици, които допринасят за тях. В сферата на йогата се счита, че съзнателното дишане подхранва тялото ни с прана: жизнената енергия, която вдъхва живот на всички живи същества. Когато се грижим за жизнената енергия, ние разполагаме и с по-голям капацитет, за да бъдем в хармония и душевен покой. За целите на зачеването е идеално да се чувствате изпълнени с енергия, жизненост и хармония. Праната или жизнената енергия се губят чрез стресови дейности, физически неразположения, отрицателни мисли, изтощителни упражнения, преработени храни, твърде малко или твърде много храна. Но тя се възстановява чрез дълбоко и съзнателно дишане, пълноценна храна и възможно най-естествено взаимодействие с природата, медитация/състояние на съзерцание/молитва.
В заключение практикуването на йога по време на зачеването се очаква:
- да намали стреса ви с помощта на съзнателни дихателни упражнения,
- да увеличи гъвкавостта ви в таза, бедрата, лумбалната част, гърдите и раменете,
- да стимулира свободната циркулация на енергия през енергийните центрове на тялото (чакри),
- да стимулира притока на кръв към репродуктивните органи,
- да освободи циркулирането на енергията за елиминиране (апана) и на храносмилането и асимилационната енергия (самана)
5. Какъв последен съвет бихте дала на жените, които се опитват да забременеят сега?
Доверете се на тялото си и на фертилната си природа като жена и станете проактивни и отговорни към храненето, упражненията, медитацията и всяка терапия, която допринася за вашето физическо, емоционално и психическо изцеление. Това е най-доброто време да анализирате отношението си към упражненията и храната, защото здравословният хранителен режим и активният начин на живот могат да вършат чудеса. Насърчавам ви да станете възможно най-активни, ако начинът ви на живот не включва упражнения, а ако тренировките ви обикновено са интензивни, забавете темпото и позволете на тялото да се възстанови възможно най-добре.