Независимо дали с партньора си започвате опити за забременяване, дали сте бременна или кърмите, тези моменти са най-голямата възможност да повлияете не само на собственото си здраве, но и на здравето на (бъдещото) си дете.
Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид както за вас, така и за бебето, са омега-3 мастните киселини. Според едно проучване приблизително 80% от жените не приемат препоръчителната доза омега-3 за оптимално здраве и 90% от бременните жени не приемат препоръчителната доза по време на бременност и кърмене.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени, което означава, че имат няколко двойни връзки в химическата структура. Трите най-важни типа са;
- ALA (алфа-линоленова киселина) – съдържа се в говеждо месо на животни, хранени с трева, и в растителни източници като ядки и семена
- DHA (докозахексаенова киселина) – съдържа се в тлъсти риби и водорасли
- EPA (ейкозапентаенова киселина) – съдържа се в тлъсти риби и водорасли
Не можем да ги произвеждаме сами, затова трябва да си ги набавяме с храната.
Омега-3 мастните киселини са необходими за оптималната функция на човешкото тяло, а също така имат множество важни ползи за здравето (които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу). Някои от обичайните храни, които са естествен източник на омега-3 мастни киселини, включват тлъста риба, рибено масло, масло от черен дроб на треска, ленени семена, семена от чиа, масло от инка инчи и орехи. Омега-3 от риба са по-ефикасни от омега-3 от растителни източници, тъй като се поемат директно в клетъчните мембрани. Преди омега-3 от растителни източници да могат да бъдат използвани от организма, те трябва да бъдат преобразувани във формата, в която се намират в рибите (EPA и DHA). Като цяло се приема, че някъде между 5-15% от ALA в крайна сметка се преобразуват в по-дълговерижните омега-3 мазнини.
Ползи от омега-3 преди зачеването
Периодът преди зачеване предлага най-добрата възможност за оптимизиране на хранителния статус и здравето на двамата родители, което ще увеличи шансовете за здравословно зачеване. DHA също е прекурсор на важно съединение, което предпазва невроните от оксидативен стрес (когато тялото не е в състояние да детоксикира свръхпроизводството на свободни радикали, атоми, които могат да увредят клетките в тялото). Поради това се препоръчва майката да консумира подходящи количества незаменими мастни киселини преди зачеването.
Доказано е, че омега-3 мастните киселини:
- Подпомагат хормоналната регулация
- Увеличават и подпомагат здравословното производство на цервикална слуз
- Спомагат за редовна овулация
- Намаляват възпалителни проблеми с плодовитостта като ендометриоза, миома на матката, кисти на яйчниците
- Ограничават болезнената менструация
- Подобряват състоянието на матката, като увеличават притока на кръв към репродуктивните органи
- Подобряват качеството на яйцеклетката
- Подпомагат правилното производство на сперматозоиди и подобряват подвижността на сперматозоидите.
Тялото съхранява омега-3 в продължение на няколко седмици, така че приемът на достатъчно количество редовно гарантира наличието на достатъчни нива, когато забременеете.
Ползи от приема на омега-3 по време на бременност
Омега-3 са мощен източник на хранителни вещества, които гарантират правилно развитие на бебето и достигане на пълния му потенциал. Знаете ли, че мозъкът се състои от около 60% мазнини? Логично е, че когато се опитвате да отгледате бебе и подпомагате правилното развитие на мозъка, трябва да осигурите необходимите инструменти. Затова се препоръчва майката да приема здравословни мазнини като омега-3, за да осигури на растящото бебе мазнините, необходими за изграждането на здрав мозък. Бързоразвиващият се плод има голяма нужда от омега-3 мастни киселини. Бебето всъщност съхранява DHA от майката и го вгражда в своя мозък с 10 пъти по-голяма скорост, с която може да го синтезира. Научно доказано е, че колкото повече омега-3 имате в мозъка, толкова по-добре могат да комуникират невроните. Липсата на достатъчно количество може да доведе до лошо функциониране на мозъка и проблеми като синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност или аутизъм.
Омега-3 мазнините, особено DHA, също са критично важни за развитието на централната нервна система, което започва само 21-28 дни след зачеването. Мозъчните вълни могат да се запишат 40 дни след зачеването. Установено е също, че по-високият прием на омега-3 по време на бременност намалява риска от следродилна депресия и е свързан с намален риск от преждевременно раждане. Омега-3 също са необходими за развитието на очите, за растежа на плацентата и за подпомагане на млечните жлези и растежа на матката.
Прием на омега-3 по време на кърмене
Първият източник на омега-3 мастни киселини, както и на други важни хранителни вещества за бебето, е майчиното мляко. Въпреки това по време на процеса на кърмене запасът на омега-3 на майката обикновено намалява. При жените, които имат (и кърмят) повече от едно дете, запасите от омега-3 намаляват, поради което по-малките братя или сестри понякога могат да проявят проблеми с поведението. Ето защо майката може да изпита следродилна депресия, както бе посочено по-горе. Други проучвания сочат, че омега-3 могат да са от полза за развитието на имунната система на бебето, като намаляват честотата на IgE (алергични) заболявания през първата година от живота на бебето.
Като цяло омега-3 могат да бъдат жизненоважни за осигуряване на най-доброто развитие на мозъка на бебето, както и за психическото състояние на майката. Докато горното проучване илюстрира значението на омега-3 в храненето, повечето жени не получават достатъчно количество преди, по време или след бременност.
Сега въпросът е как можем да приемаме повече омега-3 мастни киселини с храната?
3 храни, богати на омега-3
Тлъста риба
Ако консумирате диво уловена, студеноводна тлъста риба като например сьомга и сардини поне 4 пъти седмично, вероятно няма нужда да приемате добавка. Въпреки това е важно рибата, която консумирате, да бъде диво уловена, а не отглеждана във ферма, тъй като рибата от ферма може да бъде пълна с пестициди, замърсители, изкуствени оцветители и други химикали, които са вредни за вашето здраве. Най-добрите хранителни източници на омега-3 са сьомга, сардини, аншоа и херинга, тъй като съдържат мастни киселини под формата на DHA и ELA. ALA мазнини се намират в говеждото месо и в растителни източници като ленено семе и орехи.
На този етап може би се чудите какво можете да направите за замърсителите в рибата и морските дарове, които консумирате, особено ако сте бременна. Ако консумирате пресни билки като кориандър, мащерка, босилек и розмарин, както и зелени салати, кейл, спанак, броколи и/или аспержи с рибата, силата на тези храни ще ви помогне да изхвърлите токсините.
Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска се използва от стотици години в традиционните култури и е нещо, в което всяка майка и баба се кълнат за защита на имунната система и развитието на мозъка. Маслото от черен дроб на треска е хранителна добавка, която се извлича от черния дроб на треска. Както при повечето рибни масла, той има високи нива на омега-3 мастни киселини.
Маслото от черен дроб на треска също е невероятно богато на мастноразтворимите витамини A и D. Витамин D е от решаващо значение за плодовитостта и здравето при бременността, а проучванията показват, че до 50% от жените страдат от дефицит на витамин D. Витамин D спомага за правилното развитие на костите, особено през 3-ия триместър, когато скелетът на плода започва да расте бързо. Витамин А е необходим за правилното развитие на ретината и зрението, функционирането на имунната система, репродуктивното здраве, ембрионалното развитие, здравето на кожата и клетките, антиоксидантната активност и много други. Някои проучвания показват, че консумацията на твърде много витамин А може да причини вродени дефекти. Това се случва само със синтетични форми на водоразтворими форми на витамин А, когато се консумират в много големи количества. Висококачественото масло от черен дроб на треска съдържа мастноразтворим витамин А в естествената му форма. Когато витамин А се приема като пълноценен източник на храна, както е в маслото от черен дроб на треска, той не е токсичен за развиващите се бебета, тъй като при комбинацията на витамин А с витамин D (като в маслото от черен дроб на треска) е доказано, че витамин D предпазва тялото от токсичност на витамин А. Това позволява на човешкото тяло да издържа на по-високи нива на витамин А.
И така, колко масло от черен дроб на треска трябва да консумирате? Винаги предлагам да се следват препоръчителните стойности на етикета на продукта или да се обърнете към избрания от вас медицински специалист за индивидуални съвети.
Масло от инка инчи
Ако сте веган, вегетарианец или просто се тревожите за проблемите на устойчивостта при индустрията с рибено масло, маслото от инка инчи Масло от инка инчи е чудесна алтернатива. Това е веганска, вегетарианска, устойчива, етична алтернатива на растителна основа на рибеното масло и естествен източник на омега 3-6-9. Може да се добавя към смутита, салати, песто, майонеза, както и да се нанася върху кожата. Не е нужно да се затопля.