Ако искате да подобрите фертилитета и ефективността на овулацията си, препоръчваме да направите следните промени в хранителния си режим.
Опитвате се да забременеете – дотук добре. Но идвало ли ви е наум, че в хранителния ви режим трябва да изобилстват определени храни, които увеличават фертилитета?
Ето какво откри проучване на Харвардското висше учебно заведение по медицина за връзката между хранителния режим и фертилитета: за разлика от други фактори, които не можете да контролирате – като възрастта ви и редица генетични предпоставки – яденето на определени храни и избягването на други е реален начин да подобрите ефективността на овулацията си.
Плодове и зеленчуци
За да подобрите качеството на яйцеклетките и да увеличите фертилитета си, отрупайте чинията си с плодове и зеленчуци.
Според проучване на Харвардското висше учебно заведение за обществено здраве при близо 19 000 жени честотата на овулаторно разстройство е по-висока при жени, които консумират повече трансмазнини, въглехидрати и животински протеини.
Как да избегнете това?
Уверете се, че половината от чинията ви при всяко хранене е пълна с плодове и зеленчуци. Динята и аспержите, както и някои други сурови плодове и зеленчуци, са богат източник на глутатион за организма – а това вещество е важно за качеството на яйцеклетките. Ако не си падате по пресните зеленчуци, можете да пробвате прясно изстискани зеленчукови сокове с добавка годжи бери. Тези малки боровинки съдържат фитохимикали, които благоприятстват фертилитета. Пробвайте да пържите зеленчуците на силен огън и за кратко време. По този начин те няма да изгубят хранителните вещества, които съдържат в суровата си форма.
Мазнини
Включете в хранителния си режим здравословни мазнини от растителен произход. Орехите, авокадото, зехтинът и маслото от гроздови семки спомагат за намаляване на възпалителните процеси в организма, което стимулира овулацията и повишава фертилитета като цяло. Някои здравословни мазнини могат да са полезни за жените, които имат проблеми с безплодието.
Избягвайте всички форми на трансмазнини и яжте повече здравословни, ненаситени мазнини. Трансмазнините (намиращи се предимно в храни като готвени ястия и закуски, които се предлагат в търговската мрежа, продукти от животински произход, пържени картофи и някои видове маргарин) повишават инсулиновата резистентност. Високите нива на инсулин причиняват много метаболитни нарушения, които засягат овулацията, поради което трябва да се избягват, ако спазвате диета за фертилитет.
Въглехидрати
Яжте повече сложни („бавни“) въглехидрати и ограничете високо преработените. Организмът бързо усвоява „лошите“ въглехидрати (които ще намерите в сладкарските изделия, белия хляб и белия ориз) и ги трансформира във въглехидрати. За да понижи кръвната захар, панкреасът секретира инсулин в кръвта – а според последните проучвания високите нива на инсулин вероятно отслабват овулацията.
„Добрите“ въглехидрати (тези, които съдържат влакнини и се намират в различни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни) се усвояват бавно и действат по-постепенно върху кръвната захар, а оттам и върху секретирането на инсулин. Рафинираните зърнени храни са отлични източници на витамини от група В, витамин Е и полезни за фертилитета влакнини.
Елдата например съдържа d-хиро-инозитол – съединение, което подобрява овулацията. Кафявият ориз също съдържа сложни въглехидрати, които се препоръчват при спазване на диета за фертилитет.
За някои жени, особено при тези с хормонални нарушения, като синдром на поликистозни яйчници (PCOS), намаляването на приема на глутен също може да бъде благотворно. Доказано е, че глутенът създава възпалителен отговор в организма, което повишава нивото на С-реактивен протеин и изпраща сигнали, че сега не е най-добрият момент за зачеване. Освен това е известно, че в такива условия овулацията е отслабена и имплантацията на оплодена яйцеклетка е по-трудна.
Белтъчини
Приемайте белтъчини предимно от риба и по-малко от червено месо. Пилешкото, пуешкото, свинското и крехкото телешко месо са важни източници на белтъчини, цинк и желязо – важни елементи за една здравословна бременност. Умереният прием на белтъчини ще ви предпази от наддаването на тегло, което нарушава нивото ви на естроген. Също така ще избегнете замърсяването на вашия организъм с органохлорни химикали. Тези химикали присъстват в мазнините от животински произход и според някои изследователи са свързани със забавянето на процеса по зачеване.
Изключенията от това правило са крехкото месо без мазнини, студеноводните риби като сьомгата, консервираното бяло месо от риба тон и сардините. Белтъчините от тези меса са отличен източник на докозахексаенова киселина (DHA) и омега-3 мастни киселини, но имат и други ползи. Те спомагат за развитието на нервната система на плода и намаляват риска от раждане на недоносени бебета. При спазване на диета за фертилитет можете да консумирате риба и млечни продукти няколко пъти седмично, без да се притеснявате за нивата на живак в тези хранителни продукти. Най-добре е обаче да избягвате други видове риба, например акула, риба меч и скумрия.
Яйцата също са богат източник на белтъчини. Яйчният жълтък съхранява големи количества белтъчини и холин – витамин, който спомага за развитието на мозъчната функция при бебетата.
Когато избирате храни, които увеличават фертилитета, наблегнете на белтъчините от растителен произход. Белтъчините от растителен произход (от бобови растения, ядки, семена и тофу) имат и друго предимство – те съдържат здравословни мазнини и имат сравнително ниско калорийно съдържание, което ги прави идеалният избор, ако се опитвате да отслабнете.
Според едно проучване рискът от овулаторни разстройства се намалява наполовина, когато 5% от общия калориен прием се състои от растителни белтъчини. Според проучване на Харвардското висше учебно заведение за обществено здраве безплодието е с 39% по-високо при жени, които приемат големи количества белтъчини от животински произход. Фасулът е отличен източник на растителни белтъчини, но ако не ви допада, заменете го с ядки, семена и други бобови растения като леща и нахут.
Млечни продукти
Включете в дневния си прием една или две порции пълномаслено мляко или други млечни храни с високо съдържание на мазнини като кисело мляко, но избягвайте обезмаслените млечни продукти. Установено е, че голямото количество обезмаслени млечни продукти в хранителния режим намалява шансовете на жените да забременеят. Причината за това е, че високият прием на обезмаслени млечни продукти доказано увеличава риска от овулаторно безплодие спрямо хора, които приемат пълномаслени млечни продукти.
Също така е добре да увеличите приема на кисело мляко, особено ако разполагате с домашно приготвено или гръцко кисело мляко – една от препоръчителните храни за повишен фертилитет и за забременяване. Защо? Пробиотичните микроорганизми са изключително важни за доброто здраве на нероденото дете.
Захар
Намалете приема на захар и не използвайте подсладители. Сладките продукти в големи концентрации могат да изстрелят кръвната ви захар в небесата, което ще ви създаде проблеми с инсулина и хормоналния баланс като цяло. Забравете за сладкишите и десертите и задължително престанете да пиете газирани напитки, енергийни напитки и сладък чай. Всички те са свързани с овулаторното безплодие.
Изкуствените подсладители стресират организма ви, като създават кортизолов отговор, който отслабва овулацията. Ако нямате друг избор, наблегнете на по-слабо преработените подсладители с по-ниско гликемично натоварване като сироп от агаве, мед, кленов сироп и стевия – естествен подсладител с нулеви калории.
Кофеин
Можете да пиете кафе, чай и алкохол, но с мярка – и като цяло избягвайте газираните или захарни напитки. Според проучване на Харвард една-две чаши алкохол на седмица или няколко чаши кафе или чай на ден оказват доста слаб ефект върху овулацията – но могат да ви обезводнят.
„Ако говорим за обезводняване, сутрешното кафе е най-лошото нещо, което можем да причиним на организма си“, казва Анджела Чаудхари, доктор по гинекология и асистент в Катедрата по акушерство и гинекология към Висшето учебно заведение по медицина в Северозападния университет Файнберг в Чикаго.
Всъщност както кофеинът, така и алкохолът са диуретици и могат да имат отрицателно въздействие върху консистенцията на цервикалната течност. Ограничете консумацията на кафе, енергийни напитки и чай до по-малко от 200 милиграма на ден и намалете количеството алкохол до две или три чаши, като разпределите приема им през седмицата.
Можете да замените чая и кафето с негазирани отвари. Някои проучвания показват, че билковият чай може да оказва благотворно влияние върху фертилитета и зачеването.
Соя
Избягвайте преработените соеви храни, особено храните на прах и енергийните блокчета. Една от храните, които трябва да избягвате, когато се опитвате да забременеете, е соята, тъй като тя може да има отрицателен ефект върху фертилитета. Някои експерти смятат, че соята има свойства, които имитират тези на естрогена и следователно може да наруши хормоналния ви баланс. Тези соеви продукти съдържат огромна доза фитоестрогени, които обичайно не бихте могли да приемете на едно хранене.
Мъжете в частност трябва да избягват соевите продукти, тъй като те могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Това не значи, че соята е вредна като цяло – когато ядем соя в най-естествената й форма, както се отглежда в Азия (Япония или Китай), тя е много здравословна.
Витамини за повишаване на фертилитета
Ако се опитвате да забременеете, е препоръчително да приемате мултивитамини, които съдържат най-малко 400 микрограма фолиева киселина и от 40 mg до 80 mg желязо. В проучване на Харвард е установено, че вероятността за овулаторно безплодие при жените, които ежедневно са приемали мултивитамини с такова съдържание, е с 40% по-малка, отколкото при тези, които не са приемали такива витамини.
Ежедневното приемане на пренатален витамин от 400 микрограма (mcg) с фолиева киселина (препоръчителна дневна доза) преди и по време на бременността може да помогне за предотвратяване на дефектите на невралната тръба.
ЗАБЕЛЕЖКА: Профекунд съдържа препоръчителната дозировка фолиева киселина за жени, които се опитват да забременеят. Фолиевата киселина, която се съдържа в Профекунд – Quatrefolic – е най-добрият вариант фолиева киселина, който можете да приемате.
Храна за фертилитет при мъжете
Някои жени не се досещат, че техният партньор допринася за зачеването с цели 50% – не повече, не по-малко. Поради тази причина неговият хранителен режим също трябва да се коригира. Лекарите съветват мъжете да ядат аспержи, слънчогледови семки и други храни, богати на цинк, за да предотвратят преобразуването на тестостерона в естроген. Можете също така да насърчавате вашия партньор да приема ежедневно витамини.
Има хранителни добавки, чиито формули са специално създадени за мъже. Те съдържат съставки като витамин С, витамин Е, селен, цинк и ликопен. Селенът е изключително полезен за подвижността на сперматозоидите, а най-добрият източник на селен са ядките.
Друга много полезна храна са стридите. Освен че действат като афродизиак, те са богати на цинк, витамин В12 и белтъчини.
ЗАБЕЛЕЖКА: Профекунд Б е патентована смес, специално създадена за мъже. Тя съдържа екстракт от корен на мака (Lepidium meyenii), олигомерни проантоцианидини, коензим Q10, цинк и селен.
Профекунд Б стимулира мъжкия фертилитет, увеличава и подобрява производството на сперматозоиди при мъжете. Препоръчва се при проблеми с мъжкото безплодие, причинени от ниско производство на сперматозоиди и нарушения на интимната динамика при мъжете.